Bài chạy nhanh: 3 cách tìm lại niềm vui khi chạy bài chạy nhanh

Trong những lần đến sân vận động để chạy đường pít, tôi thường thấy những cô cậu nhóc khoảng 10-12 tuổi đang tập chạy cùng CLB bên cạnh. Mặc dù tuổi còn nhỏ, nhưng chúng chạy rất nhanh. Có lẽ khi nhìn qua đồng hồ, tôi đoán rằng họ chạy với tốc độ khoảng 4:00/km (tất nhiên chỉ trong khoảng cách ngắn 200-400m, không phải chạy vài km ở tốc độ này). Tuy nhiên, điều thú vị nhất là chúng chạy vòng quanh sân vận động với niềm vui không tận. Trên gương mặt của các em không có bất kỳ áp lực hay căng thẳng nào, chỉ toát lên niềm vui của tốc độ.

Tôi bất giác nghĩ rằng khi chúng ta trưởng thành, chạy nhanh đồng nghĩa với đau đớn, kỉ luật và tinh thần kiên cường. Mặc dù những phẩm chất này là quan trọng để thành công trong chạy bộ, nhưng chúng ta vẫn có thể chạy nhanh mà không cảm thấy căng thẳng.

Thực tế đã chứng minh rằng tốc độ là một trong những trải nghiệm vui vẻ nhất nếu chúng ta biết thưởng thức nó.

Tập trung vào cảm giác “bay nhảy”

Trong bài tập tốc độ, rất nhiều người chạy quên đi sự quan trọng của việc giúp cơ thể "nhớ" cảm giác bay nhảy. Trẻ em và vận động viên chuyên nghiệp là hai thực thể hoàn toàn khác nhau. Vận động viên Olympic người Canada, Graeme Fell, đã từng nói rằng anh đạt tốc độ tối đa của mình trong mỗi buổi tập. Bạn không cần quan tâm đến tốc độ tối đa của mình là bao nhiêu: cảm giác "bay" khi chạy là một trải nghiệm tuyệt vời và nó cũng giúp xây dựng sức khỏe tinh thần cho cơ thể, từ đó cải thiện cho những buổi tập sau đó.

Một bài tập hiệu quả để cải thiện cảm giác bay nhảy mà bạn có thể thực hiện vài lần trong tuần là bài tập chạy Strides. Sau khi khởi động bằng chạy nhẹ nhàng, bạn tăng dần tốc độ, sải chân dài, cho đến khi bạn chạy nhanh nhất có thể mà không cảm thấy áp lực. Sau đó, bạn chạy thả lỏng và lặp lại quy trình này nhiều lần. Hãy cố gắng trải nghiệm cảm giác của việc hông xoay để đẩy chân về phía trước, cũng như cảm giác gió thổi mỗi khi bạn nâng chân chạy. Hãy thực hiện bài tập này với niềm vui, bởi mục đích của Chạy Strides là giúp bạn chạy nhanh, nhưng vẫn mượt mà và thả lỏng, thay vì căng thẳng. Nếu bạn muốn, bạn có thể tìm một sân vận động có cỏ và chạy chân trần để có trải nghiệm thú vị và thoải mái hơn.

 

Vừa tập vừa chơi, tại sao không?

Bạn nên chỉ tăng khối lượng bài tập tốc độ khi đã có đủ sức khỏe và sự vững chắc về cả thể lực và sức khỏe thần kinh cơ bắp (neuromuscular). Nhiều người thường tập luyện tốc độ quá sớm và quá nhiều, dẫn đến chấn thương và áp lực tinh thần không cần thiết. Bạn nên bắt đầu với bài tập Strides và từ từ tăng khối lượng. Khi cơ thể đã đủ mạnh mẽ, bạn có thể tăng số lượt chạy và khoảng cách của các bài tập tốc độ.

Tóm lại, bạn nên thiết kế bài tập tốc độ sao cho tự nhiên và mang lại niềm vui. Một trong những bài tập phổ biến trong xu hướng này là Fartlek (từ Thụy Điển có nghĩa là "Trò chơi tốc độ"). Joan Benoit Samuelson, một vận động viên Olympic vĩ đại và vẫn chạy với sức mạnh ở tuổi 60, cho biết bà chưa bao giờ thực hiện một bài tập tốc độ có cấu trúc rõ ràng. "Tôi thường tăng tốc và chạy đua với xe hơi", Samuelson chia sẻ. Colleen DeReuck, một vận động viên Olympic khác, cũng cho biết phần lớn bài tập tốc độ của cô là Fartlek, và cô thường tập luyện bằng cách lắng nghe cơ thể thay vì tuân theo một tốc độ cụ thể.

Một cuộc đua nhỏ vui vẻ với bạn bè, tại sao không?

Hãy để cơ thể bạn quyết định khi nào bạn đã sẵn sàng để chạy nhanh và xa hơn. Đừng sợ đối mặt với những thử thách mới. Tự tin là yếu tố quan trọng. Hãy nghĩ rằng "Bài tập này có vẻ khó, nhưng tôi sẽ làm được". Kelly Kruell, một vận động viên đã chạy suốt cuộc đời và đạt thành tích Half Marathon 1:24, đã từ bỏ việc tập luyện trên sân vận động để chuyển sang chạy tốc độ trên đường hoặc trên mặt cỏ. "Bây giờ, tôi chỉ chạy nhanh vì tôi thấy nó thật vui", Kelly chia sẻ.

Vất cái đồng hồ đi

Hãy hiểu rằng một chiếc đồng hồ chuyên dụng như Garmin là cần thiết để tập luyện một cách có hệ thống. Các công cụ này giúp chúng ta xác định chính xác pace và cường độ chạy cần thiết khi tập luyện, và phân tích các chỉ số sau khi hoàn thành bài tập.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần phải tập trung quá nhiều vào con số pace trên đồng hồ. Đôi khi, chúng ta cần "bỏ qua" nó để tìm lại cảm giác mới mẻ và niềm vui chân thật khi chạy bộ. Ngoài ra, việc không sử dụng đồng hồ khi tập cũng giúp loại bỏ áp lực không cần thiết, như việc quan tâm quá nhiều đến nhịp tim hoặc pace phải điều chỉnh theo công thức (như chạy theo nhịp tim MAF chẳng hạn).

Thay vì dựa vào đồng hồ, hãy tập trung vào cảm nhận cường độ chạy của cơ thể. Chất lượng của một bài tập sẽ được đánh giá dựa trên cách cơ thể phản ứng với tốc độ, không chỉ việc bạn chạy trong khoảng thời gian chính xác hay không. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chúng ta chạy hiệu quả hơn khi cảm thấy thoải mái. Do đó, nếu không có áp lực, bạn sẽ có xu hướng chạy nhanh hơn. Khi tìm thấy niềm vui trong việc tập luyện, bạn sẽ có động lực để tập luyện thường xuyên hơn, thay vì chỉ tuân theo một kế hoạch tập luyện cụ thể.

Quá chú tâm vào đồng hồ sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện

Chúng ta có thể sử dụng đồng hồ để đánh giá và xác nhận cường độ buổi tập. Ví dụ, hãy ghi nhớ cảm giác khi chạy các tổ interval và so sánh nó với pace trên tracklog trên Garmin Connect. Tương tự, nếu sau vài buổi tập, chúng ta có cùng cảm nhận cường độ khi chạy các tổ interval nhưng pace đã cải thiện, điều đó cũng cho thấy sự tiến bộ về thể chất.

Tuy nhiên, trừ khi gần đến cuộc thi, hầu hết các kế hoạch tập luyện không phải để kiểm tra hoặc khoe khả năng hiện tại, mà là để giúp cải thiện thể chất của cơ thể. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào đồng hồ để đánh giá tiềm năng của bản thân, hiệu quả của việc tập luyện có thể bị giảm. Nếu quá phụ thuộc vào đồng hồ, bạn có thể gặp rủi ro chấn thương cả về thể chất lẫn tinh thần.

Một số người chạy có khả năng liên kết kết quả của bài tập với thể lực hiện tại của họ. Những người này thích các bài tập có cấu trúc và mục tiêu rõ ràng, và sử dụng đồng hồ như một cách để nhận phản hồi giúp hoàn thành bài tập hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không thích tập các bài tập tốc độ và thường gặp khó khăn, đừng nản lòng. Các bài tập tốc độ có thể và nên mang lại niềm vui và cảm giác thoải mái cho người chạy.